训练计划

星期一
6：45——7：45晨跑4000米{有氧练习}
9：00——11：00网球训练
15：00——18：00自行车练习
19；30——21：30游泳练习

星期二
6：45——7：45爬山{有氧练习}
9：00——11：30跑步
15：00——18：00高尔夫+按摩
19：30——21：30游泳练习

星期三
6：45——7：45晨跑4000米{有氧练习}
9：00——11：30网球练习
15：00——18：00兵乓球练习
19：30——21：30游泳练习

星期四
6：45——7：45晨跑4000米{有氧练习}
9：00——11：30游泳练习
15：00——18：00室内单车加力量练习
19：30——21：30游泳练习

星期五
6：45——7：45爬山{有氧练习}
9：00——11：30网球练习
15：00——18：00按摩+高尔夫
19：30——21：30游泳练习

星期六
6：45——7：45晨跑4000米{有氧练习}
9：00——11：30网球练习
15：00——18：00兵乓球练习
19：30——21：30游泳练习+按摩

星期天
6：45——7：45休息
9：00——11：00篮球练习
15：00——18：00休息
19：30——21：30休息

减肥食谱表

周一：
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟；
晚餐：苹果。
【主打减肥菜：冬瓜】
冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　　
周二：
早餐：茶蛋1个、米粥1碗；
　　午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
　　晚餐：香蕉。
　　【主打减肥菜：韭菜 】
　　韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
　　

周三
早餐：麦片粥1碗
　　 午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
　　 晚餐：黄瓜。
【主打减肥菜：海带 】
　　海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
　　除了尽量少吃，，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。！

周四
早餐：茶蛋1个
　　 午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。
　　 晚餐：菠萝。
　　 【主打减肥菜：白萝卜】
　　 白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
　
周五
早餐：米粥1碗
午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。
晚餐：黄瓜。
　　【主打减肥菜：绿豆芽】
绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
　
周六
早餐：白水煮蛋1个
　　 午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。
　　 晚餐：黄瓜。
　　 【主打减肥菜：木耳】
　　 木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
　
　
周日
早餐：麦片粥1碗。
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：苹果。
【主打减肥菜：黄瓜】
　　黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除；另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

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