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孕前准备 营养粗粮食用亦有方(图)
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  发布时间:2007-01-11 04:58:44

 

  当“三高”成了人们耳熟能详的词语,当精米、白面再也提不起大家的食欲时,都市人开始返璞归真,兴起一股吃粗粮的“忆苦”风潮。

  粗粮营养丰富

  粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的一种称呼,从加工上来讲,粗粮没经过深加工和细加工,营养成分保存得较为完整。从种类上来讲,它主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)、块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

  大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,相对大米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。

  很多粗粮还具有药用价值:荞麦中的芦丁可以降血脂、软化血管,是高血压、糖尿病等患者的理想食物;薏米被欧洲营养专家称为“生命健康之禾”,不但能美容,还适合消化不良、慢性肠炎者;燕麦几乎具备了谷类所有的优点,富含氨基酸、维生素E,可以降血压、降血脂,英国前首相撒切尔夫人早餐就必吃燕麦。

  每天最多吃50~100克

  粗粮虽好,但人们在食用过程中却存在一些误区。

  1、每顿饭都吃。联合国粮农组织建议,健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维。而粗粮中含有的纤维素和植酸较多,如果每天摄入纤维素超过50克,并且长期食用,会降低人体的免疫能力。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁吸收。

  2、纯吃粗粮。不少人喜旧厌新,吃上了粗粮,又忽略了大米白面。专家建议,成人最好每天吃谷类食物300~400克,其中搭配50~100克的粗粮,品种选择多一些更好。

  3、并非人人适宜。老人、小孩,缺钙、铁等元素的人,以及有消化系统疾病的人群,由于肠胃功能较弱,都不适合多吃。

  大豆和米面是“最佳拍档

  要想让胃“接受”口感较差的粗粮,还得讲究食用方法。大豆和米面搭配吃比较好。豆类富含促进人体发育、增强免疫功能的赖氨酸,而米面赖氨酸含量较低,因此两者搭配最佳。玉米面、荞麦面等最适合和白面一起蒸馒头,口感非常好。平时也可以多吃腊八粥,营养搭配均衡。薏仁米等则最好煮粥吃。

  需要注意的是,烹饪粗粮之前一定要提前浸泡,根据原料不同,浸泡时间也不同。浸泡对粗粮的制作非常重要,不仅可以缩短烹饪时间,而且浸泡之后的粗粮相对软一些,做熟后口感好,更容易吸收和消化。

  此外,吃完粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。

编辑:秀芳休闲 宝贝网

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